DAY1
HYPERTROPHY
FRONT SQUAT
4×8 @60% 1RM BACK SQUAT
BOX STEP UP (BB, DB O KB IN BASE AL CARICO SCELTO)
3×10+10
ROMANIAN DEADLIFT MANUBRI
4×8
AFFONDI INDIETRO ALTERNATI MANUBRI
3×16
POLPACCI IN PIEDI
(METTI LA PUNTA DEL PIEDE SU UN RIALZO ED ESEGUI L’ESCURSIONE COMPLETA DEL MOVIMENTO DAL BASSO VERSO L’ALTO)
3×10+10
REST 1′-1’30” TRA LE SINGOLE SERIE
SCEGLI UN CARICO CHE TI PERMETTA DI LAVORARE SEMPRE AL LIMITE CON LE RIPETIZIONI, NON RISPARMIARE CARTUCCE!
ANAEROBIC CAPACITY
EVERY 3′ X 6
22 CAL ROW
22 CAL BIKE ERG
INIZIATE IL ROW MANTENENDO UN RITMO SOSTENIBILE DOPO IL CAMBIO INIZIATE A AUMENTARE IL RITNO FINO AD ARRIVARE IN Z4/Z5
ACCESSORY
EMOM 8’
A) MAX PLANK POSITION WEIGHTED
B) MAX MT BEAR HUG SANDBAG CARRY @50/70
DAY2
STRENGTH
TEST 1RM
BENCH PRESS
BACK SQUAT
2×8 @60%
REST 1’30” TRA LE SERIE
AEROBIC CAPACITY
AMRAP 40’
40MT KB CARRY 1 ARM OH 1 ARM FRONT RACK (CAMBIO OGNI 20MT)
500MT SKI
10 BOUBLE KB STOH
500MT ROW
10 STRICT PULL UP
1000MT BIKE
10 KB DEADLIFT
2 KB @16/24
DAY3
HYPERTROPHY
REMATORE MANUBRIO
3×10+10
TRAZIONI PRESA LARGA PRONA
3×12 (PER RISPETTARE LE REP PUOI USARE UNA ZAVORRA O UNA MOLLA)
RING ROW PIEDI RIALZATI (PANCA O BOX)
3×12 (PER RISPETTARE LE REP PUOI MODIFICARE LA LUNGHEZZA DELLE CINGHIE)
SPINTE VERTICALI SEDUTO MANUBRI
3×10
TIRATE AL MENTO MANUBRI (https://www.youtube.com/watch?v=K0dYqPCaO14)
3×12
ALZATE LATERALI SEDUTO MANUBRI
3×12
REST 1′-1’30” TRA LE SINGOLE SERIE
SCEGLI UN CARICO CHE TI PERMETTA DI LAVORARE SEMPRE AL LIMITE CON LE RIPETIZIONI, NON RISPARMIARE CARTUCCE!
ANAEROBIC CAPACITY
WARM UP
2K RUN – COSTRUIRE LA FC FINO AD ARRIVARE IN Z2
5X
600MT – FC Z3/Z4
RECUPERO TRALE SERIE 400MT PIU LENTAMENTE POSSIBILE
COOL DOWN
1/2K PER RISTABILIRE LA FC DI PARTENZA
ACCESSORY
4 ROUND FOR QUALITY
40MT KB ONE ARM FARMER CARRY 1×24/32
20 GHD SIT UP
10 STRICT LEG RAISES