DAY1

HYPERTROPHY

FRONT SQUAT

4×8 @60% 1RM BACK SQUAT

BOX STEP UP (BB, DB O KB IN BASE AL CARICO SCELTO)

3×10+10

ROMANIAN DEADLIFT MANUBRI

4×8

AFFONDI INDIETRO ALTERNATI MANUBRI

3×16

POLPACCI IN PIEDI

(METTI LA PUNTA DEL PIEDE SU UN RIALZO ED ESEGUI L’ESCURSIONE COMPLETA DEL MOVIMENTO DAL BASSO VERSO L’ALTO)

3×10+10

REST 1′-1’30” TRA LE SINGOLE SERIE

SCEGLI UN CARICO CHE TI PERMETTA DI LAVORARE SEMPRE AL LIMITE CON LE RIPETIZIONI, NON RISPARMIARE CARTUCCE!

ANAEROBIC CAPACITY

EVERY 3′ X 6

22 CAL ROW

22 CAL BIKE ERG 

 

INIZIATE IL ROW MANTENENDO UN RITMO SOSTENIBILE DOPO IL CAMBIO INIZIATE A AUMENTARE IL RITNO FINO AD ARRIVARE IN Z4/Z5

ACCESSORY

EMOM 8’

A) MAX PLANK POSITION WEIGHTED

B) MAX MT BEAR HUG SANDBAG CARRY @50/70

DAY2

STRENGTH

TEST 1RM

BENCH PRESS

 

BACK SQUAT

2×8 @60%

REST 1’30” TRA LE SERIE

AEROBIC CAPACITY

AMRAP 40’

40MT KB CARRY 1 ARM OH 1 ARM FRONT RACK (CAMBIO OGNI 20MT)

500MT SKI

10 BOUBLE KB STOH

500MT ROW

10 STRICT PULL UP

1000MT BIKE

10 KB DEADLIFT

2 KB @16/24

DAY3

HYPERTROPHY

REMATORE MANUBRIO

3×10+10

TRAZIONI PRESA LARGA PRONA

3×12 (PER RISPETTARE LE REP PUOI USARE UNA ZAVORRA O UNA MOLLA)

RING ROW PIEDI RIALZATI (PANCA O BOX)

3×12 (PER RISPETTARE LE REP PUOI MODIFICARE LA LUNGHEZZA DELLE CINGHIE)

SPINTE VERTICALI SEDUTO MANUBRI

3×10

TIRATE AL MENTO MANUBRI (https://www.youtube.com/watch?v=K0dYqPCaO14)

3×12

ALZATE LATERALI SEDUTO MANUBRI

3×12

REST 1′-1’30” TRA LE SINGOLE SERIE

SCEGLI UN CARICO CHE TI PERMETTA DI LAVORARE SEMPRE AL LIMITE CON LE RIPETIZIONI, NON RISPARMIARE CARTUCCE!

ANAEROBIC CAPACITY

WARM UP

2K RUN – COSTRUIRE LA FC FINO AD ARRIVARE IN Z2

5X

600MT – FC Z3/Z4

RECUPERO TRALE SERIE 400MT PIU LENTAMENTE POSSIBILE

COOL DOWN

1/2K PER RISTABILIRE LA FC DI PARTENZA

ACCESSORY

4 ROUND FOR QUALITY 

40MT KB ONE ARM FARMER CARRY 1×24/32

20 GHD SIT UP

10 STRICT LEG RAISES

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