DAY1
STRENGTH
TEST 1RM
BACK SQUAT
DEADLIFT
2×8 @60%
REST 1’30” TRA LE SERIE
AEROBIC CAPACITY
AMRAP 45
10 H CLEAN&JERK
20 MT OH FARMER CARRY – 1 BRACCIO PER VOLTA
20 CAL BIKE ERG
10 BURPEES OVER PARALLETTE
@2X20
CERCATE DI MANTENERE FC STABILE, RESPIRE REGOLARE E NON AFFANNATO OBBIETTIVO E’ MANTENERE COSTANTE IL TEMPO DEI ROUNDFINO ALLA FINE
DAY2
HYPERTROPHY
SPINTE PANCA PIANA MANUBRI
3×10
CROCI PANCA INCLINATA 30° MANUBRI
3×12
PUSH UP PIEDI SOLLEVATI (BOX O PANCA)
3xMAX
FRENCH PRESS PANCA PIANA BILANCIERE
3×12
BICIPITI AL GHD MANUBRI (POGGIA IL BRACCIO SUL PAD DEL GHD LEGGERMENTE INCLINATO IN AVANTI E LASCIA CHE LA GRAVITA’ FACCIA IL RESTO)
3×8+8
BICIPITI IN PIEDI BILANCIERE
3×10
REST 1′-1’30” TRA LE SINGOLE SERIE
SCEGLI UN CARICO CHE TI PERMETTA DI LAVORARE SEMPRE AL LIMITE CON LE RIPETIZIONI, NON RISPARMIARE CARTUCCE!
ANAEROBIC CAPACITY
2K WARM UP COSTRUIRE FC IN Z2
6X
500MT Z4-5 MASSIMA VELOCITA’
500MT RISTABILIRE FC MANTENENDO UN PASSO BASSO SE AVETE BISOGNO POTETE ANCHE CAMMINARE
2K COOL DOWN RIPORTARE FC ALLA FREQUENZA DI PARTENZA
POTETE TROVARE UNA STRADA IN SALITA E FARE LE RIPETUTE LI SALITE E SCENDETE
ACCESSORY
EMOM 8′
A) 40MT BEAR HUG SANDBAG CARRY @50/70
B) 10 LEG RAISES
DAY3
STRENGTH
TEST 1RM
DEADLIFT
BENCH PRESS
2×8 @60%
REST 1’30” TRA LE SERIE
AEROBIC CAPACITY
ROW ERG SESSION
5′ WARM UP RITMO LENTO, RIFINISCI LA TECNICA IN QUESTA FASE E RENDI EFFICIENTE IL GESTO
MAIN
6x 800/1000MT
TARGET 24 SPM (VOGATE AL MINUTO) IN FC Z2
200MT ACTIVE RECOVERY IN BETWEEN
(TOTALE 6000/7200MT)