DAY1
HYPERTROPHY
FRONT SQUAT
4×8 @60% 1RM BACK SQUAT
BOX STEP UP (BB, DB O KB IN BASE AL CARICO SCELTO)
3×10+10
ROMANIAN DEADLIFT MANUBRI
4×8
AFFONDI INDIETRO ALTERNATI MANUBRI
3×16
POLPACCI IN PIEDI
(METTI LA PUNTA DEL PIEDE SU UN RIALZO ED ESEGUI L’ESCURSIONE COMPLETA DEL MOVIMENTO DAL BASSO VERSO L’ALTO)
3×10+10
REST 1′-1’30” TRA LE SINGOLE SERIE
SCEGLI UN CARICO CHE TI PERMETTA DI LAVORARE SEMPRE AL LIMITE CON LE RIPETIZIONI, NON RISPARMIARE CARTUCCE!
ANAEROBIC CAPACITY
WARM UP
8’/10′ COSTRUIRE FC IN ZONA 2
7X
2′ ZONA 3
1′ ZONA 4/5 ANDARE AL MASSIMO DELLA FC
2′ RIENTRO ATTIVO IN ZONA 2 – SE NECESSARIO CAMMINARE
8’/10′ DEFATICAMENTO RIENTRO ALLA FC DI PARTENZA
ACCESSORY
40″ ON 20″ OFF x6 SET
xMT SLED PUSH @40-60-80-80-100-100
40″ ON 20″ OFF x6 SET
xMT SLED PULL @20-40-40-60-60-60
IL PESO INDICATO E’ AL NETTO DELLA SLITTA, SOLO DI PIASTRE
PER ENTRAMBI I LAVORI OGNI MINUTO INCREMENTA DI PESO
DAY2
STRENGTH
BENCH PRESS
5×1 @95%
REST 2′ TRA LE SERIE
BACK SQUAT
3×10 @77.5%
REST 1’30” TRA LE SERIE
AEROBIC CAPACITY
AMRAP 40′
400MT RUN
40MT LUNGES @20/30
500MT SKI
80MT KB FARMER CARRY @2×24/32
500MT ROW
40MT BUROEES BROAD JUMP
400MT RUN
50 WALL BALL
CERCA DI GESTIRE IL LAVORO IN MODO COSTANTE, SENZA AVERE PICCHI D’INTENSITA’
PROVA A MANTENERE LO STESSO PACE PER TUTTO IL TEMPO DI LAVORO, IL CUORE ANDRA’ GRADUALMENTE AD ALZARSI CON IL PASSARE DEL TEMPO, NON E’ UN PROBLEMA, IMPARA A GESTIRE LA FATICA
DAY3
HYPERTROPHY
REMATORE MANUBRIO
3×10+10
TRAZIONI PRESA LARGA PRONA
3×12 (PER RISPETTARE LE REP PUOI USARE UNA ZAVORRA O UNA MOLLA)
RING ROW PIEDI RIALZATI (PANCA O BOX)
3×12 (PER RISPETTARE LE REP PUOI MODIFICARE LA LUNGHEZZA DELLE CINGHIE)
SPINTE VERTICALI SEDUTO MANUBRI
3×10
TIRATE AL MENTO MANUBRI (https://www.youtube.com/watch?v=K0dYqPCaO14)
3×12
ALZATE LATERALI SEDUTO MANUBRI
3×12
REST 1′-1’30” TRA LE SINGOLE SERIE
SCEGLI UN CARICO CHE TI PERMETTA DI LAVORARE SEMPRE AL LIMITE CON LE RIPETIZIONI, NON RISPARMIARE CARTUCCE!
ANAEROBIC CAPACITY
EVERY 6′ x 10 SET ALTERNATI
A) 800/1000 ROW
B) 800/1000 SKI
PROVA A GESTIRE LA DISTANZA INCREMENTANDO IL PACE, PARTI MODERATO E AUMENTA IL RITMO GRADUALMENTE FINO ALLA FINE.
NON DEVI CROLLARE ALLA FINE DEL LAVORO!
ACCESSORY
40″ ON 20″ OFF x6 SET
xMT SLED PUSH @40-60-80-80-100-100
40″ ON 20″ OFF x6 SET
xMT SLED PULL @20-40-40-60-60-60
IL PESO INDICATO E’ AL NETTO DELLA SLITTA, SOLO DI PIASTRE
PER ENTRAMBI I LAVORI OGNI MINUTO INCREMENTA DI PESO