DAY1
HYPERTROPHY
GOBLET SQUAT TALLONI RIALZATI PIEDI VICINI (FOCUS QUADRICIPITE)
4×12
AFFONDI SUL POSTO ALTERNATI MANUBRI
3×16
ROMANIAN DEADLIFT MANUBRI
4×8
BULGARIAN SPLIT SQUAT
3×12+12
POLPACCI IN PIEDI
(METTI LA PUNTA DEL PIEDE SU UN RIALZO ED ESEGUI L’ESCURSIONE COMPLETA DEL MOVIMENTO DAL BASSO VERSO L’ALTO)
3×10+10
REST 1′-1’30” TRA LE SINGOLE SERIE
SCEGLI UN CARICO CHE TI PERMETTA DI LAVORARE SEMPRE AL LIMITE CON LE RIPETIZIONI, NON RISPARMIARE CARTUCCE!
ANAEROBIC CAPACITY
RUN SESSION
WARM UP
10’/15′ – CON INCREMENTI FINO AD ARRIVARE IN Z2/Z3
MAIN
5X
700MT (Z4/Z5) – 200MT CORSA LENTA O CAMMINATA VELOCE – X6 OGNI RIPETUTA DEVE ESSERE FATTA IN ZONA , AUMENTARE IL RECUPERO SE SI NECESSITA
COOL DOWN
10’/15′ – FINO A RISTABILIRE LA FC DI PARTENZA
ACCESSORY
EMOM 8′
A) MAX EFFORT MEDBALL SIT UP @6/9
B) MAX EFFORT DEAD HANG
DAY2
STRENGTH
BENCH PRESS
5×3 @85%
REST 2′ TRA LE SERIE
BACK SQUAT
3×10 @70%
REST 1’30” TRA LE SERIE
AEROBIC CAPACITY
500MT ROW
50 WALL BALL
400MT SKI
40 FARMER CARRY@2X32/25
300MT ROW
30 W LUNGES FR DB@2X20/10
200MT SKI
20 BURPEES BROAD JUMP
REST 2’30”
X3
CAP 48′
DAY3
HYPERTROPHY
REMATORE BILANCIERE + RING ROW
3×8+MAX
TRAZIONI PRESA LARGA PRONA
3×12 (PER RISPETTARE LE REP PUOI USARE UNA ZAVORRA O UNA MOLLA)
SPINTE VERTICALI SEDUTO MANUBRI
3×10
ALZATE LATERALI MANUBRI
3×12
ALZATE POSTERIORI MANUBRI
3×12
REST 1′-1’30” TRA LE SINGOLE SERIE
SCEGLI UN CARICO CHE TI PERMETTA DI LAVORARE SEMPRE AL LIMITE CON LE RIPETIZIONI, NON RISPARMIARE CARTUCCE!
ANAEROBIC CAPACITY
BIKE ERG SESSION
WARM UP
5’/7′ COSTRUISCI LA Z3 PER INIZIARE IL LAVORO
MAIN
10 SETS
1′ DUMPER 10 – Z5
1’30/2′ REST – PUOI CONTINUARE A PEDALARE DUMPER 1
COOL DOWN
5’/7′ PER RISTABILIRE FC DI PARTENZA
ACCESSORY
30″ ON 10″ OFF x 14 SET ALTERNATI
A) MAX EFFORT LEG RAISES ALLA SBARRA
B) MAX MT ONE ARM KB SUITCASE CARRY @24/32 (ALTERNA LA MANO AD OGNI SET)